Eine gute Bodybuilding-Pose zeigt mehr als einen einzelnen Muskel. Arme, Rücken, Rumpf und Beine müssen zusammenarbeiten, damit die Form aus der Sicht der Jury deutlich wird. Dabei zählen auch Stand, Körperspannung und die Übergänge zwischen den Positionen.
Die Beispielbilder in diesem Artikel stammen von meinem Wettkampf in Bad Langensalza 2026. Ich erkläre dir die wichtigsten Posen und worauf du beim Üben achten kannst.
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Welche Bodybuilding-Posen sind Pflicht?
Das hängt vom Verband und von deiner Klasse ab. Im Männer-Bodybuilding ist häufig von acht Pflichtposen die Rede. Für WFF Figur/Body Herren führt das deutsche Regelwerk sieben Posen auf. Beim NABBA-Männer-Bodybuilding kommt Most Muscular hinzu.
| Pose | WFF Figur/Body Herren | NABBA Männer-Bodybuilding |
|---|---|---|
| Doppelbizeps von vorn | Ja | Ja |
| Latissimus von vorn | Ja | Ja |
| Seitliche Brust | Ja | Ja |
| Seitlicher Trizeps | Ja | Ja |
| Doppelbizeps von hinten | Ja | Ja |
| Latissimus von hinten | Ja | Ja |
| Bauch und Beine | Ja | Ja |
| Most Muscular | Nicht in dieser Pflichtliste | Ja |
Grundlage sind die auf der Verbandswebsite veröffentlichten offiziellen Wettkampfregeln des DFFV für WFF und NABBA, abgerufen im November 2026. Maßgeblich bleiben die aktuelle Ausschreibung und die Vorgaben deiner jeweiligen Klasse.
Bodybuilding ist nicht gleich Classic Physique oder Men’s Physique. Übertrage die Tabelle deshalb nicht automatisch auf andere Klassen. Auch Kür, Wertung und Zeitvorgaben können sich unterscheiden.
Die acht wichtigsten Bodybuilding-Posen erklärt
Die folgenden Hinweise helfen dir, ein Gefühl für die Positionen zu entwickeln. Kleine Veränderungen an Ellenbogen, Hüfte oder Fußstellung können das Gesamtbild verändern. Kontrolliere deshalb immer die ganze Pose – und passe die Ausführung an deine Proportionen an.
1. Doppelbizeps von vorn – Front Double Biceps
Die vordere Doppelbizepspose zeigt Bizeps, Schultern und die Breite des Oberkörpers. Gleichzeitig bleiben Bauch, Oberschenkel und Waden sichtbar. Zwei angehobene Arme allein machen die Pose deshalb noch nicht vollständig.
- Beginne mit einem stabilen Stand und spanne die Beine an, bevor du die Arme setzt.
- Hebe die Arme seitlich an und beuge die Ellenbogen. Suche eine Höhe, bei der die Schultern frei wirken.
- Halte den Rumpf kontrolliert und prüfe, ob beide Körperseiten ausgewogen erscheinen.
Typischer Fehler: Der ganze Fokus liegt auf den Armen, während Beine und Bauchspannung nachlassen. Filme die Pose einmal von Kopf bis Fuß statt nur den Oberkörper im Spiegel anzusehen.
2. Latissimus von vorn – Front Lat Spread
Beim Front Lat Spread steht die Breite des Rückens im Vordergrund. Die Hände liegen an der Taille, während du den Latissimus seitlich auffächerst. Die Brust bleibt aufgerichtet, ohne dass du die Schultern zu den Ohren ziehst.
Setze zuerst Beine und Hüfte. Bringe dann die Hände an die Taille und führe die Ellenbogen so nach vorn, dass der Rücken breiter wirkt. Suche die Position langsam: Mehr Druck und weiter vorgeschobene Schultern führen nicht automatisch zu einer besseren Rückenansicht.
Typischer Fehler: Die Brust fällt ein oder die Schultern werden hochgezogen. Übe den Unterschied zwischen Rückenbreite und bloßem Rundmachen des Oberkörpers.
3. Seitliche Brust – Side Chest
Die seitliche Brustpose verbindet Brust, Schulter und Arm mit der seitlichen Beinentwicklung. Entscheidend ist, wie du den Körper zur Jury ausrichtest: Die Brust soll sichtbar bleiben, ohne dass du den Oberkörper vollständig nach vorn drehst.
Stelle dich seitlich auf und setze die Beine bewusst. Fasse die Hände beziehungsweise das Handgelenk vor dem Körper, richte die Brust auf und halte die sichtbare Schulter frei. Kontrolliere anschließend, ob das vordere Bein angespannt bleibt und deine Taille ruhig wirkt.
Typischer Fehler: Du konzentrierst dich auf die Brust und verlierst dabei die Spannung im Unterkörper. Prüfe außerdem beide Seiten, bevor du dich auf eine Präsentationsseite festlegst.
4. Seitlicher Trizeps – Side Triceps
In der seitlichen Trizepspose zeigt der zur Jury gerichtete Arm die Rückseite des Oberarms. Dazu kommen die seitliche Linie von Brust und Rumpf sowie die Beine. Die Hände werden hinter dem Körper verbunden; der sichtbare Arm bleibt gestreckt und angespannt.
Baue die Position vom Stand aus auf. Halte die Schulter kontrolliert und drehe den Oberkörper nur so weit, dass der Trizeps deutlich zu sehen ist. Wähle eine Griffposition, die du ohne Ziehen oder Verkrampfen halten kannst.
Typischer Fehler: Ein sehr enger Griff zieht die Schulter nach hinten und verändert die ganze Körperlinie. Ein ruhiger Stand ist hilfreicher als ein erzwungener Bewegungsumfang.
5. Doppelbizeps von hinten – Back Double Biceps
Von hinten werden Rücken, hintere Schultern und Arme sichtbar. Ebenso gehören Gesäß, Beinrückseite und Waden zur Pose. In den hier verglichenen WFF- und NABBA-Regeln wird ein Bein nach hinten ausgestellt.
Setze zuerst das ausgestellte Bein und aktiviere die Wade. Baue danach die Spannung in Beinen und Rücken auf und hebe die Arme zur Doppelbizepsposition. Suche eine Ellenbogenstellung, bei der der Rücken seine Breite behält.
Typischer Fehler: Die Schulterblätter werden so stark zusammengezogen, dass der Rücken schmaler erscheint. Ein weiterer häufiger Punkt sind lockere Beine, weil du sie im Spiegel nicht direkt sehen kannst.
6. Latissimus von hinten – Rear Lat Spread
Der hintere Lat Spread stellt die Rückenbreite heraus. Anders als bei der Doppelbizepspose bleiben die Hände an der Taille. Auch hier müssen Unterkörper und Wade bewusst in die Präsentation eingebunden werden.
Baue zuerst einen sicheren Stand auf. Positioniere dann die Hände an der Taille und fächere den Rücken auf. Eine Aufnahme auf Höhe der Jury hilft dir, die richtige Stellung zu finden: Ein Blick über die Schulter verändert die Pose bereits.
Typischer Fehler: Du wechselst in die Rückenpose und entspannst dabei Beine oder Bauch. Übe den Übergang zusammen mit der fertigen Position.
7. Bauch und Beine – Abs and Thighs
Diese Pose zeigt die Bauchmuskulatur zusammen mit der Vorderseite der Oberschenkel. Die Hände liegen hinter dem Kopf. Ein Bein wird so präsentiert, dass seine Muskelteilung sichtbar bleibt.
Spanne das gezeigte Bein zuerst an und führe dann die Arme hinter den Kopf. Atme kontrolliert aus und bringe die Bauchmuskeln in Spannung. Beuge dich nur so weit, dass die Bauchansicht deutlicher wird und deine Haltung stabil bleibt.
Typischer Fehler: Zu starkes Zusammenklappen macht den Oberkörper kurz und verdeckt Teile der Form. Achte darauf, dass auch der Oberschenkel während der gesamten Pose angespannt bleibt.
8. Most Muscular
Most Muscular bündelt die Muskelspannung im Oberkörper. Je nach erlaubter Variante können Hände vor dem Körper zusammengeführt oder an die Hüfte gesetzt werden. Nicht jede Variante passt zu jedem Körperbau – und die Pose gehört nicht in jeder Klasse zur Pflichtliste.
Suche eine Variante, in der Brust, Schultern und Arme klar erkennbar bleiben. Stelle zuerst die Beine und baue danach den Oberkörper auf. Wenn du dich sehr weit vorbeugst oder die Arme eng zusammenpresst, kann ein Teil deiner Form verdeckt werden.
Typischer Fehler: Maximale Anstrengung ersetzt die bewusste Präsentation. Entscheidend ist das Bild aus Sicht der Jury, nicht allein das Gefühl, möglichst viele Muskeln anzuspannen.
Posing üben: ein einfacher Ablauf
Posing wird übersichtlicher, wenn du es in einzelne Schritte zerlegst. Für eine Übungseinheit kannst du so vorgehen:
- Eine Pose aufbauen: Erst die Füße, dann Beine und Hüfte, anschließend Rumpf und Arme.
- Die Position kurz halten: Beginne beispielsweise mit 10 bis 15 Sekunden und bleibe dabei ruhig in der Atmung.
- Den Übergang mitüben: Wechsle kontrolliert von der Grundstellung in die Pose und wieder zurück.
- Eine ganze Runde filmen: Kamera möglichst auf Juryhöhe, ganzer Körper im Bild und ähnliche Entfernung bei jeder Aufnahme.
- Einen Punkt verbessern: Verändere pro Durchgang nur eine Sache, etwa Fußstellung oder Ellenbogenhöhe.
Nutze den Spiegel zum Finden der Position. Übe anschließend auch ohne direkten Blick darauf. Für einen Wettkampf sind Rückmeldungen von jemandem hilfreich, der die Vorgaben deines Verbandes und deiner Klasse kennt.
Häufige Fragen zu Bodybuilding-Posen
Gibt es immer acht Pflichtposen?
Nein. WFF Figur/Body Herren listet im deutschen Regelwerk sieben Posen auf, NABBA Männer-Bodybuilding acht inklusive Most Muscular. Andere Klassen haben andere Vorgaben. Prüfe deshalb immer deine konkrete Ausschreibung.
Was ist der Unterschied zwischen Pflichtposen und Kür?
Pflichtposen folgen den Ansagen und ermöglichen den direkten Vergleich der Athleten. In einer Kür werden Posen und Übergänge zu einer eigenen Präsentation verbunden, häufig mit Musik. Ob eine Kür stattfindet, wie lange sie dauert und ob sie gewertet wird, hängt vom Wettbewerb ab.
Wie oft sollte ich Posing üben?
Ein fester, regelmäßig wiederholter Termin hilft dir, die Positionen reproduzierbar zu machen. Wie viel Übung sinnvoll ist, hängt von deiner Erfahrung und dem Abstand zum Wettkampf ab. Starte mit einer überschaubaren Einheit und konzentriere dich auf saubere Wiederholungen.
Muss ich in jeder Pose die Beine anspannen?
Im Männer-Bodybuilding gehört der Unterkörper zur Gesamtpräsentation. Das gilt auch für Posen, deren Name nach Armen oder Rücken klingt. Die genaue Stellung unterscheidet sich je nach Pose.
Weitere Bühnenbilder und Ergebnisse findest du in meiner Wettkampfübersicht. Wenn du eine Frage zu den Bildern oder meinem Wettkampfalltag hast, kannst du mir über die Kontaktseite schreiben.
Beispielbilder: Lukas Bauer in Bad Langensalza, 18. Oktober 2026. Fotos: Thomas Jöhnk. Die Aufnahmen zeigen reale Wettkampfpositionen; sie sind keine schematischen Idealbilder.